…qué necesitas saber para ser top en comunicación asertiva en esta fechas

En estas fechas navideñas, llenas de reencuentros y celebraciones, regalos, momentos de disfrute y unión, todo se llena de luces de navidad, películas de navidad, comidas de navidad, calcetines de navidad… Navidad, navidad. Navidad… Todo parece girar en torno a la Navidad. 

Pero para algunas personas, esa situación dista mucho de una fiesta. Y en ocasiones, traen consigo un nivel considerable de presión social. Puede que sea debido a la ausencia de seres queridos, por tener que lidiar con ese familiar al que no soportas o, simplemente, porque no te gusta la navidad.

En este contexto, nos parece interesante pararnos a pensar en nuestras expectativas sobre las navidades. Todas las expectativas que nos formamos sobre lo de “debería ser la Navidad” pueden añadir más presión, generando frustración o culpa para quienes prefieren el Grinch a Papá Noel. Nos bombardean de información, y cada vez de más prematuramente, de unas navidades ideales, de familias de anuncio, regalos, casas con decoraciones impolutas…

Pero, ¿qué ocurre si tu realidad no se parece a esa postal navideña?

Desgraciadamente, en ocasiones debemos hacerle frente a experiencias familiares (o no familiares) que no nos agradan del todo y que escapan de nuestro control.  

Por eso estamos aquí hoy, porque tener presente y atender a nuestras necesidades ahora que vienen las fiestas, también es muy importante. Además de prestarle atención o conocer algunas herramientas muy útiles para sobrellevarlo de la mejor forma.

A veces, en estas fechas, podemos sentir los nervios o los enfados a flor de piel, tanto que no sabemos regular todo lo que sentimos y creemos que estamos a punto de explotar. Pero, para evitar esos sabores amargos en estas reuniones, vamos a contar con dos herramientas que nos pueden hacer más llevaderas estas situaciones: la asertividad y la responsabilidad afectiva.

La asertividad, es la capacidad de comunicar las necesidades y deseos propios. Es ser capaz de decir “no” si algo no nos gusta o no nos apetece en ese momento. Pero, ¡ojo! teniendo empatía en aquello que decimos, sin dejar de lado nuestros intereses.

La empatía es esa capacidad que tenemos que nos ayuda a identificarnos con quien nos rodea y compartir sus sentimientos. Aunque ser empático no significa estar de acuerdo, sino simplemente reconocer y comprender las emociones del otro. 

Pautas para ser top en asertividad:

• Parar, y tomar conciencia de las veces que utilizamos ciertos adverbios de frecuencia absoluta como  los “siempre” y los “nunca”. Y comenzar a sustituirlos por otros adverbios como: en ocasiones, a veces, etc. 

Por ejemplo, podemos cambiar el:“nunca escucháis mi opinión” por “a veces no me siento escuchadx”.

• En muchas ocasiones, tendemos a poner el foco en lo que la otra u otras personas tienen o deben hacer. En realidad, esas afirmaciones hablan desde nuestro “yo”, desde aquello que queremos nosotrxs. Por eso, el siguiente tip consiste en intentar hablar en primera persona, desde el “yo”. Vamos a cambiar los “deberías” por “me gustaría que”.

Por ejemplo, podemos cambiar el : “deberías pasar más tiempo con la familia” por “me gustaría que pasaras más tiempo conmigo en navidad”.

• Cuando nos invade la ira u otra emoción desagradable con una gran intensidad, nos desrregulamos y perdemos la capacidad de controlar emocionalmente la situación. En esos momentos, tendemos a abrir cajones de asuntos pendientes, conflictos o heridas que nos han hecho daño o nos ha molestado. Es importante que recuerdes comunicar tu necesidad desde el ahora, en el presente y dejar aparte ese baúl de recuerdos para cuando sea el momento.
• Cuando no hemos asentado en nosotrxs mismos la asertividad, o no sabemos exactamente cómo ponerla en práctica, da mucho miedo y vértigo iniciar conversaciones incómodas. Por ello, a veces tendemos a irnos por las ramas. Pero es importante tomar conciencia de ello e intentar ser concretx, expresando claramente lo que queremos decir, así evitaremos malas interpretaciones. 
• ¡Cuidado con el lenguaje no verbal! Si consigues tener la capacidad de expresar lo que te gusta, las críticas se vuelven opiniones. Pero cuidado, a veces no hace falta darla porque ni la necesitas dar, ni nadie te la ha pedido. Y, ¿cómo voy a saber cuándo sí y cuándo no? La experiencia es tu mejor compañera en este sentido. Ten en cuenta los sentimientos del otro, sé empático, porque la sinceridad también puede convertirse en un «sincericidio».
• Recuerda la responsabilidad afectiva, es decir, ser consciente del impacto de tus palabras en los demás, de sus necesidades emocionales, teniendo en cuenta y cuidando el vínculo que os une, e intentando no causar daño emocional. No minimices la experiencia del otro, incluso si es ese familiar que no te cae bien, cuida las formas y maneras de comunicarte, evita las críticas destructivas, las burlas y las presiones innecesarias. 
• No olvides respetar tus propios límites. Ser asertivo también incluye el autocuidado, y aquí lo importante es poder reconocer tus emociones, encontrar ese equilibrio entre tus necesidades y las de los demás. 

Como herramienta práctica, tenemos para ti una fórmula para aprender a decir lo que piensas. Aunque no es la mejor forma, ni la única, ya que tú puedes elegir con qué herramienta para comunicarte te sientes más cómodx a la hora de expresar tus necesidades. Un ejemplo podría ser: 

“Entiendo que… +… sin embargo/pero… + Quizás podrías probar…”.

Otra herramienta práctica que puedes utilizar es la Técnica del Sándwich:

“Inicio positivo + expresar tu opinión + cierre positivo”.

Por ejemplo:

“Me gusta que te preocupes por mí (inicio positivo), pero ahora mismo estoy cómoda así (mi opinión), agradezco mucho que me apoyes (cierre positivo).

“Me gusta que te preocupes por mi salud, pero prefiero que no hagas comentarios sobre lo que como, ya que me siento bien con mis elecciones, pero aprecio tu interés.”

Y recuerda:

“No existe responsabilidad afectiva sin comunicación asertiva”

Gracias por llegar hasta aquí, y darte este espacio de cuidado para ti.

Isabel Morales de la Mata y Lorena Magaz Alonso

Alumnas del Máster en Psicología General Sanitaria en Psicólogos Retiro